Kesehatan tulang dan sendi sering kali baru diperhatikan saat usia mulai menua atau ketika muncul keluhan seperti nyeri, kaku, dan penurunan mobilitas.
Padahal menurut dokter spesialis ortopedi Bojonegoro, menjaga kesehatan tulang dan sendi sejak usia muda sangat penting sebagai investasi jangka panjang agar tetap aktif dan bugar di usia tua.
Gaya hidup yang sehat sejak dini dapat mencegah berbagai penyakit seperti osteoporosis dan osteoartritis. Berikut ini panduan lengkap dan detail mengenai cara menjaga kesehatan tulang dan sendi di usia muda.
1. Konsumsi Nutrisi yang Mendukung Tulang dan Sendi
Nutrisi yang tepat berperan besar dalam menjaga kekuatan dan fleksibilitas tulang serta sendi. Berikut beberapa nutrisi penting yang wajib Anda perhatikan:
- Kalsium: Merupakan komponen utama tulang. Konsumsi susu rendah lemak, keju, yogurt, brokoli, dan ikan sarden.
- Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Sumber alami vitamin D adalah sinar matahari pagi, kuning telur, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna.
- Magnesium dan fosfor: Berperan dalam kepadatan tulang. Bisa didapatkan dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
- Omega-3: Asam lemak ini bersifat antiinflamasi dan sangat baik untuk sendi. Ditemukan dalam ikan laut dalam, biji chia, dan flaxseed.
- Kolagen dan vitamin C: Menjaga elastisitas sendi dan mendukung produksi kolagen dalam tubuh. Buah jeruk, stroberi, dan tomat kaya akan vitamin C.
2. Rajin Berolahraga dan Bergerak Aktif
Aktivitas fisik yang konsisten dapat menjaga kepadatan tulang serta melatih fleksibilitas dan kekuatan sendi. Beberapa jenis olahraga yang dianjurkan:
- Latihan beban ringan: Seperti angkat beban, resistance band, atau bodyweight training.
- Olahraga low-impact: Jalan kaki, bersepeda, dan berenang cocok untuk menjaga sendi tanpa tekanan berlebih.
- Latihan fleksibilitas: Yoga dan pilates membantu melenturkan otot serta menjaga sendi tetap sehat.
- Peregangan rutin: Lakukan peregangan setiap pagi dan sebelum tidur agar sendi tetap fleksibel.
3. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada sendi, khususnya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Hal ini dapat mempercepat kerusakan sendi dan memicu nyeri.
Menjaga berat badan ideal sangat penting untuk mencegah osteoartritis dini. Terapkan pola makan seimbang dan rutinitas olahraga agar berat badan tetap stabil.
4. Hindari Kebiasaan Buruk yang Merusak Tulang dan Sendi
Beberapa kebiasaan dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang dan sendi, seperti:
- Merokok: Menurunkan kepadatan tulang dan mengganggu aliran darah ke sendi.
- Konsumsi alkohol berlebihan: Mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh.
- Kurang gerak atau terlalu sering duduk: Membuat sendi menjadi kaku dan melemahkan otot penopang.
Mulailah memperbaiki gaya hidup sejak dini agar tulang dan sendi tetap kuat dan sehat hingga tua nanti.
5. Perhatikan Postur Tubuh Sehari-hari
Postur tubuh yang salah saat duduk, berdiri, atau mengangkat beban dapat memberi tekanan tidak seimbang pada sendi dan tulang belakang. Beberapa tips menjaga postur tubuh:
- Duduk dengan punggung tegak dan bahu relaks.
- Gunakan kursi ergonomis saat bekerja di depan komputer.
- Hindari membungkuk terlalu lama saat menggunakan ponsel.
- Saat mengangkat benda berat, gunakan kekuatan kaki, bukan punggung.
6. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Rutin
Meski masih muda, penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan berkala, terutama jika memiliki riwayat keluarga dengan masalah tulang atau sendi.
Tes kepadatan tulang (bone densitometry) bisa dilakukan untuk mengetahui risiko osteoporosis. Konsultasikan juga ke dokter jika mengalami nyeri sendi atau keterbatasan gerak.
Rekomendasi Dokter Spesialis Ortopedi Terbaik di Bojonegoro
Bagi Anda warga Bojonegoro, Anda bisa berkonsultasi terkait kesehatan tulang dan sendi bersama dr. Muhammad Wildan Faris, Sp. OT. Dokter spesialis ortopedi Bojonegoro ini berpraktek di RSUD Sumberrejo Bojonegoro dan RS Bhayangkara TK. III Wahyu Tutuko (RSBWT) Bojonegoro.
Jadwal praktek beliau di RSUD Sumberrejo ialah setiap hari Senin – Jumat mulai pukul 07.00 – 11.00 WIB. Sementara di RSBWT, dr. Wildan melayani pada hari Senin pukul 14.15 – 15.15 WIB dan hari Rabu pukul 14.15 – 16.15 WIB. Beliau menerima pasien umum dan BPJS.
Untuk mengetahui jadwal praktek dokter spesialis yang lebih lengkap, silakan kunjungi website praktekdokterspesialis.com.
