Untuk membentuk otot yang kuat dan sehat, latihan saja tidak cukup. Nutrisi yang tepat sangat penting dalam proses pembentukan massa otot. Asupan makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks membantu mempercepat pemulihan serta mendukung pertumbuhan jaringan otot. Berikut ini adalah tujuh jenis makanan yang direkomendasikan untuk kamu yang ingin menaikkan massa otot secara efektif.
Dada Ayam
Pertama, dada ayam menjadi pilihan utama karena kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak. Dalam setiap 100 gram dada ayam, terdapat sekitar 31 gram protein, yang sangat bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Dada ayam sebaiknya dimasak dengan cara dipanggang, direbus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak agar tetap sehat.
Telur
Kedua, telur merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, dan bagian putih telurnya sangat kaya akan protein murni. Konsumsi telur secara rutin, seperti dalam bentuk telur rebus atau omelet rendah minyak, dapat membantu proses pembentukan otot.
Ikan Salmon
Ketiga, ikan salmon tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan otot dan jantung. Kandungan proteinnya mencapai sekitar 25 gram per 100 gram daging salmon. Omega-3 dalam salmon membantu mengurangi peradangan pada otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan intensif.
Daging Sapi
Keempat, daging sapi tanpa lemak adalah sumber zat besi, vitamin B12, dan protein berkualitas tinggi yang sangat dibutuhkan dalam proses pembentukan otot. Daging merah ini cocok dikonsumsi setelah latihan untuk mendukung pertumbuhan otot, selama porsinya tidak berlebihan dan dimasak dengan cara sehat.
Tahu dan Tempe
Kelima, tahu dan tempe adalah pilihan terbaik bagi yang mencari sumber protein nabati. Keduanya terbuat dari kedelai yang kaya protein, rendah lemak, dan mengandung isoflavon yang baik untuk metabolisme tubuh. Tahu dan tempe juga mudah diolah dan terjangkau, menjadikannya favorit di kalangan vegetarian dan vegan.
Greek Yogurt
Keenam, greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Produk olahan susu ini juga mengandung kalsium dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan, yang penting untuk penyerapan nutrisi secara optimal. Konsumsi greek yogurt sebagai camilan sehat setelah latihan bisa membantu proses pemulihan otot.
Oatmeal
Ketujuh, oatmeal atau havermut adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama untuk latihan. Selain itu, oatmeal juga mengandung serat dan sejumlah kecil protein. Mengonsumsinya di pagi hari sebelum latihan bisa menjadi sumber energi yang baik dan membantu menjaga kestabilan gula darah.
Dengan menggabungkan ketujuh makanan ini ke dalam menu harian dan disertai latihan rutin serta istirahat cukup, proses pembentukan massa otot akan lebih optimal. Ingat, keberhasilan dalam menaikkan massa otot tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras kamu berlatih, tetapi juga dari apa yang kamu konsumsi setiap hari.
